Sicher und effektiv durch den Winter laufen
Laufen im Winter kann eine Herausforderung sein. Kälte, Dunkelheit und rutschige Wege erschweren das Training. Doch mit der richtigen Vorbereitung bleibt das Lauftraining auch in der kalten Jahreszeit effektiv und sicher. Sportwissenschaftler Andreas Wagner erklärt, worauf es ankommt.
Die richtige Kleidung für kalte Temperaturen
Eine der wichtigsten Regeln für das Laufen im Winter ist die richtige Kleidung. “Das Zwiebelprinzip hilft dabei, den Körper warmzuhalten, ohne zu überhitzen”, sagt Wagner. Dabei sollten Läufer mehrere Schichten tragen:
- Basisschicht: Ein atmungsaktives Shirt, das Feuchtigkeit von der Haut ableitet.
- Mittelschicht: Ein wärmendes Material wie Fleece zur Isolation.
- Außenschicht: Eine wind- und wasserabweisende Jacke zum Schutz vor Regen und Schnee.
Wichtig sind auch Mütze und Handschuhe, da viel Wärme über Kopf und Hände verloren geht. “Zudem sollten Laufschuhe mit gutem Profil getragen werden, um auf vereisten Wegen nicht auszurutschen”, empfiehlt Wagner.
Aufwärmen und langsames Starten
Besonders bei kalten Temperaturen ist das Aufwärmen vor dem Laufen entscheidend. “Die Muskeln sind kälter und weniger elastisch, was das Verletzungsrisiko erhöht”, erklärt Wagner. Eine Kombination aus leichtem Laufen und dynamischen Dehnübungen bereitet den Körper optimal vor.
Nach dem Start sollten Läufer ihr Tempo langsam steigern. “Ein plötzlicher Sprint kann zu Muskelverletzungen führen”, warnt der Experte.
Sicher laufen bei Dunkelheit
In den Wintermonaten ist es oft dunkel, wenn viele Läufer unterwegs sind. Sichtbarkeit ist daher ein entscheidender Sicherheitsfaktor. “Reflektierende Kleidung und eine Stirnlampe sind unverzichtbar”, sagt Wagner.
Laufstrecken sollten gut beleuchtet sein, um Stolperfallen zu vermeiden. “Wenn möglich, ist es besser, auf Asphalt als auf unbefestigten Wegen zu laufen”, rät Wagner.
Atmung und Gesundheit
Die kalte Luft kann die Atemwege reizen. “Durch die Nase zu atmen hilft, die Luft anzuwärmen und zu befeuchten”, erklärt Wagner. Wer zu Atemproblemen neigt, kann einen Schal oder ein Tuch vor den Mund binden.
Auch das Immunsystem spielt eine Rolle: “Regelmäßiges Laufen stärkt die Abwehrkräfte, aber wer sich krank fühlt, sollte pausieren”, so Wagner.
Fazit: Auch im Winter macht Laufen Spaß
Mit der richtigen Kleidung, einem guten Aufwärmprogramm und Sicherheitsvorkehrungen ist das Lauftraining auch bei Kälte problemlos möglich. “Wer sich gut vorbereitet, kann den Winter als Trainingszeit optimal nutzen”, betont Wagner.
Weitere Tipps zum gesunden Sporttreiben finden Sie auf Frankfurter Handelsblatt.
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